10 Tipps für den Laufeinstieg

WR2015_HH_Zieleinlauf

Mit diesen 10 Trainings-Tipps für Lauf-Anfänger oder Wiedereinsteiger wirst du ruckzuck fit für den Women’s Run 2016!

1. Langsam starten
Starte deine Laufrunde stets in ganz langsamem Tempo und laufe erst nach etwa zehn Minuten etwas schneller. Dann hast du deine Muskulatur bereits warm gelaufen. Laufeinsteiger sind gut beraten, wenn sie zunächst eine kurze Weile zügig walken, bevor sie in den Laufschritt fallen. Wer kalt durchstartet, riskiert Verletzungen und ist schon nach kurzer Zeit erschöpfter als gewünscht. Gehe es daher locker an, damit du Spaß am Laufen hast und somit Stress und Frustrationen abbaust.

2. Tempo wechseln
Jedes Mal im gleichen Tempo zu laufen kann mit der Zeit monoton und langweilig werden und ist außerdem nicht besonders effektiv. Es hält dich zwar fit, doch wer sein Leistungsvermögen steigern will, sollte ab und zu etwas schneller laufen. Spiele daher mit der Laufgeschwindigkeit. Nicht nur, indem du jedes Mal ein anderes Tempo wählst, sondern dieses auch während eines Laufes wechselst. Unser Tipp: Langsam beginnen, in der Mitte des Laufs zügigeres, aber nicht zu schnelles Tempo wählen und schließlich das letzte Drittel des Laufs wieder gemütlich ausklingen lassen.

3. Lockere Dauerläufe
Lockere Dauerläufe, bei denen man im Wohlfühltempo nur so dahintrabt und die Landschaft genießt, sollten in einem sinnvollen Lauftraining mindestens 75% Ihrer kompletten Laufzeit ausmachen. Belastende, also schnellere Läufe gehören nur in das Trainingsprogramm von ambitionierten Läufern und nehmen nicht mehr als maximal 25% Trainingspensums in Anspruch.

4. Kein Krampf
Viele Läufer verkrampfen im Schulterbereich, weil sie die Hände zur Faust geballt halten und vergessen die Arme locker zu schwingen. Das lockere Schwingen der Arme beginnt damit, dass die Hände locker und entspannt sind. Halte die Handrücken am besten seitwärts und die Hände leicht geöffnet.

5. Kraftausdauer
Heute gehört Krafttraining zum Routine-Trainingsprogramm von Eliteläufern. Insbesondere die Kräftigung der Muskulatur der Ober- und Unterschenkelrückseite ist sehr wichtig. Auch Freizeitläufer tun gut daran ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Die Gewichte beim Krafttraining sollten so gewählt werden, dass 25 bis 40 Wiederholungen pro Serie und zwei bis drei Serien pro Übung möglich sind. Für Ausdauersportler ausreichend sind zwei Krafttrainings pro Woche, problemlos auch zu Hause durchführbar (Liegestützen, Situps, Rückenstreckmuskulatur kräftigen, usw.). Eine Auswahl an geeigneten Übungen findest du auf www.runnersworld.de.

6. Berge machen stark
Laufe wenn möglich wenigstens zwei- bis dreimal im Monat in hügeligem Gelände. Deine Beinmuskulatur wird es dir danken, denn sie wird dadurch gekräftigt und eine kräftige Muskulatur beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hat auch äußerst positive Auswirkungen auf die Laufökonomie. Ganz abgesehen davon, dass ein hügeliges Gelände auch eine tolle Abwechslung für die Psyche bietet. Übrigens: Mit „Bergen“ sind keine Dreitausender gemeint, sondern auch der Hügel im Stadtpark, den man immer wieder in variantenreichen Laufschleifen „erklimmt“.

7. Manchmal geht’s ohne Kontrolle besser
Herzfrequenzmesser sind hervorragende Trainingspartner, aber viele Läufer sind schon zu Sklaven ihres Herzfrequenzmessers geworden. Mehr noch: Sie haben das Gefühl für den eigenen Körper verloren. Unser Tipp: Mindestens die Hälfte der Läufe ohne Herzfrequenzmesser laufen und stattdessen dein persönliches „Wohlfühltempo“ anschlagen.

8. So vergeht die Zeit wie im Flug
Verabrede dich zum Laufen mit einem Freund oder Bekannten. Erstens hat man somit eine „Verpflichtung“ und gibt nicht so schnell einer Stimmung der Bequemlichkeit nach. Zweitens kann man sich während des Laufs unterhalten und registriert oftmals nicht, wie die Zeit vergeht. Zudem ist das Sprechen während des Laufens ein gutes Zeichen, dass man sich im Wohlfühltempo befindet.

9. Motivation durch Musik
Hört man Musik während des Laufens kann diese beflügend und unterstützend wirken. Sie steuert auch unsere Emotionen: Gefällt uns ein Lied besonders gut werden in unserem Gehirn die Glückshormone Dopamin und Edorphine freigesetzt. Das kann widerum zu einer Leistungssteigerung führen. Eine Art legales und folgenloses Doping also.

10. Treibe es bunt!
Zum Laufen gehört nicht nur der Wille sich zu bewegen, sondern auch die passende Ausrüstung. Gerade als Einsteiger kann man jedoch nicht von dir verlangen, top ausgestattet zu sein. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst. Besorge dir die Sportkleidung, in der du dich gut fühlst und dich gerne unter anderen Läufern zeigen willst. Eine Ausnahme gibt es jedoch: Bei der Schuhauswahl sollten keine halben Sachen gemacht werden. Lasse dich am besten im Spezialgeschäft beraten.

Noch mehr Tipps und Tricks, sowie individuelle und zielorietierte Trainingspläne erhältst du mit der RUNNER’S WORLD Lauftrainer-App.

[leaderboard position=2]