Damit es gut läuft!

Laufen ist gesund. Der Ausdauersport steigert Körperfitness und Psyche. Läufer fühlen sich im Alltag belastbar und ausgeglichen. Die BARMER gibt dir ein paar Tipps, wie dein Training gelingt.

 

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Ausrüstung

Mit der richtigen Ausrüstung macht das Laufen Spaß. Ein guter Laufschuh ist wichtig. Er muss die Stöße beim Bodenkontakt dämpfen und die Fußbewegung stabilisieren. Gewicht, Anatomie und Laufstil sind bei jeder Läuferin anders. Daher solltest du dich beim Schuhkauf im Fachhandel beraten lassen. Deine Kleidung sollte atmungsaktiv sein, Körperwärme und Schweiß nach außen weiterleiten. Spezielle Laufsocken beugen Blasen vor. An kalten Tagen empfiehlt sich die Isolation nach dem Zwiebelprinzip, dabei ziehst du mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander. Unser Tipp: Nie zu warm anziehen. Lieber in den ersten Minuten etwas frieren, als nach kurzer Zeit enorm zu schwitzen.

Ernährung
Viel Flüssigkeit vor und nach dem Training ist wichtig, denn bei Wassermangel werden die Muskelzellen schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Deine Leistungsfähigkeit sinkt. Setze auf Wasser oder Fruchtsaftschorlen. Bei heißen Temperaturen und einer Laufdauer von über einer Stunde braucht der Körper auch zwischendurch Flüssigkeit.

Muskelaufbau
Mache vor jedem Training einige Minuten deinen Körper warm. Lockere deine Schultern und Arme, dehne die Waden, strecke und beuge die Oberschenkel und den Oberkörper. Halte die Dehnung je 10-15 Sekunden lang, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Zum Laufen brauchst du nicht nur gute Beinmuskeln, längeres Laufen erfordert auch Kraft im Oberkörper. Kräftige daher einmal wöchentlich die Muskeln an Hüfte, Rücken und Schultern mit speziellen Übungen.

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Leicht beginnen

Anfängerinnen sollten mit kurzen Strecken und Zeiteinheiten beginnen. Zehn Minuten genügen. Wähle pro Woche lieber drei kurze Einheiten als eine lange, denn erst die regelmäßige Bewegung sichert Ausdauer und Muskelaufbau. Untrainierte sind oft schon bei sehr langsamen Läufen in Herzfrequenzbereichen von 160-180 unterwegs. Unser Tipp: Mache Gehpausen und erhöhe erst die Trainingsdauer, danach dein Lauftempo.

Motivation
Ein messbares Ziel motiviert! Setze dir mehrere kleine Ziele, dann ist der Erfolg garantiert. Erzähle Freundinnen von deinen Zielen, dann fällt es dir viel schwerer, eine Einheit ausfallen zu lassen. Lege deine Laufkleidung einen Tag früher bereit, dann bleibt am Trainingstag keine Gelegenheit zum Zögern. Verabrede dich mit anderen Frauen oder schließe dich einem Lauftreff an.

Locker bleiben
Durch eine aufrechte stabile Körperhaltung vermeidest du ein Hineinfallen in den Laufschritt. So entlastest du deine Wirbelsäule. Entspanntes Laufen reduziert das Verletzungsrisiko. Vermeide verkrampfte Hände oder hochgezogene Schultern. Unser Tipp: Lächele beim Lauf. Das entspannt das Gesicht und fördert die positive Einstellung zur körperlichen Anstrengung.

Kühler Abschluss
Gönne dir nach einem intensiven Training ein rund 10-minütiges langsames Auslaufen – als so genanntes „Cool-Down“. So unterstützt du die Regeneration deines Körpers. Dehnen kann zur Entspannung des Körpers beitragen, auch ein Gang ins Schwimmbad.